Przewlekły stan zapalny

Porozmawiajmy o United States of Inflammation – ostrym oraz przewlekłym stanie zapalnym.

Ostry stan zapalny to szybka i kontrolowana reakcja organizmu na infekcję, uraz, toksyny itp. Celem jest usunięcie zagrożenia i uruchomienie naprawy tkanek. Trwa krótko i kończy się samoistnie. Jest w pełni fizjologiczny – potrzebny do przeżycia.

Jeśli ostre zapalenie nie zostanie wygaszone, organizm jest ciągle wystawiony na stresory (np. dieta, toksyny, mikrobiota, stres) dojść może do przewlekłego stanu zapalnego. Ten, nie służy już ochronie, lecz powoduje uszkodzenia tkanek i przyczynia się do wielu chorób.

Co sprzyja rozwojowi przewlekłego stanu zapalnego?
Przewlekły stres, dysbioza jelitowa, przetworzona dieta bogata w cukier, tłuszcze trans i uboga w błonnik, brak aktywności fizycznej oraz niedobory snu to główne czynniki zwiększające ryzyko przewlekłego stanu zapalnego. Dodatkowo toksyny środowiskowe, takie jak pestycydy czy metale ciężkie, również przyczyniają się do jego rozwoju.

Przewlekły stan zapalny to idealne podłoże pod przewlekły stan zapalny – wpływ na różne układy i choroby:

Układ nerwowy:

• choroba Alzheimera
• depresja i zaburzenia nastroju
• przewlekłe zmęczenie
• mgła mózgowa

Układ krążenia:

• miażdżyca
• nadciśnienie tętnicze
• zwiększone ryzyko zawału i udaru

Metabolizm:

• insulinooporność
• cukrzyca typu 2
• otyłość (zwłaszcza brzuszna)

Układ kostno-stawowy:

• reumatoidalne zapalenie stawów
• osteoporoza

Układ pokarmowy:

• zespół jelita drażliwego (IBS)
• choroby zapalne jelit (choroba Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego)
• nieszczelność jelit (leaky gut)

Układ odpornościowy:

• choroby autoimmunologiczne (np. Hashimoto, łuszczyca, RZS)
• osłabiona odporność
• alergie i nietolerancje pokarmowe

Zdrowie hormonalne i płodność:

• zaburzenia miesiączkowania
• problemy z płodnością
• PCOS (zespół policystycznych jajników)

Co możesz zrobić?

Zdziwisz się, ale możesz zrobić naprawdę wiele!

Dieta przeciwzapalna

• Jedz dużo warzyw (szczególnie liściastych i kolorowych), owoców jagodowych, roślin strączkowych, orzechów i siemienia lnianego – to podstawa diety przeciwzapalnej. Ale uwaga! Jeśli masz problemy trawienne, takie jak IBS, SIBO czy nieszczelność jelit, nie rzucaj się od razu na surowe sałatki i ciężkostrawne błonnikowe bomby. Mogą one tylko pogorszyć stan zapalny. Najpierw zadbaj o uspokojenie układu pokarmowego – wyklucz nietolerancje, zregeneruj śluzówkę jelita i stopniowo rozszerzaj dietę pod okiem dietetyka. Działaj mądrze, nie agresywnie – to klucz do trwałej poprawy.

• Wybieraj zdrowe tłuszcze: oliwę z oliwek, awokado oraz tłuste ryby bogate w omega-3.

• Dodawaj przyprawy o działaniu przeciwzapalnym: kurkumę, imbir i cynamon.

• Unikaj cukru, żywności ultraprzetworzonej, tłuszczów trans i smażenia w głębokim oleju – to główne filary tzw. diety zachodniej, która jest silnie powiązana z rozwojem przewlekłego stanu zapalnego. Takie produkty zaburzają mikrobiotę, uszkadzają śluzówkę jelit i sprzyjają kumulacji stanów zapalnych w organizmie. W dłuższej perspektywie zwiększają ryzyko chorób metabolicznych, autoimmunologicznych i neurodegeneracyjnych. Warto je ograniczyć – dla zdrowia jelit i całego ciała.

Zdrowa mikrobiota

Twoje jelita mają własny układ odpornościowy – GALT, który dba o równowagę między obroną przed patogenami a kontrolą stanu zapalnego.

Dysbioza jelitowa nasila przewlekły stan zapalny, osłabiając mechanizmy obronne organizmu i prowadząc do rozszczelnienia jelit. Szkodliwe substancje dostają się do krwi, potęgując zapalenie.

Dbaj o mikrobiotę jelit – jedz prebiotyki, fermentowane produkty, warzywa, owoce, nasiona i pełne zboża. Unikaj ultraprzetworzonej żywności, cukru i alkoholu, które ją niszczą.

Uspokój głowę

Pomijany, a niezwykle ważny aspekt przewlekłego stanu zapalnego to aspekt psycho immunologiczny – układ nerwowy oddziałuje na układ odpornościowy! 

Pomocne będą medytacja, ćwiczenia oddechowe, spacer w naturze, kontakt z bliskimi – samotność jest silnym stresorem psychospołecznym, który wiąże się z gorszym stanem zdrowia i wyższą śmiertelnością wśród osób starszych.

Jeśli mi nie wierzysz koniecznie przeczytaj książkę „Dlaczego zebry nie mają wrzodów” Roberta Sapolskiego! Zmieni to zupełnie Twoje podejście do stresu.

To wszystko traktuj jako obowiązkową profilaktykę przeciwzapalną. 

Sen i regularny rytm dobowy

Regularny rytm dobowy i regenerujący sen są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Podczas snu organizm ma szansę się zregenerować, a mechanizmy obronne działają efektywniej, co pomaga w utrzymaniu równowagi i ochronie przed chorobami.

Co więcej, bakterie jelitowe produkujące krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA) – ważne substancje odżywcze dla komórek jelit – są szczególnie aktywne nocą. W tym czasie „budzą się” i wspierają regenerację błony śluzowej jelit oraz wzmacniają barierę jelitową.

Dlatego dbaj o regularny rytm dobowy i odpowiednią ilość snu – to nie tylko odpoczynek dla Ciebie, ale też dla Twojego mikrobiomu, który wpływa na Twoje zdrowie i odporność.

Rozsądny ruch

Regularna aktywność fizyczna obniża poziom markerów przewlekłego stanu zapalnego – i to niezależnie od masy ciała czy wieku. Ruch działa przeciwzapalnie m.in. poprzez zmniejszenie tkanki tłuszczowej trzewnej, zmiany w funkcjonowaniu układu odpornościowego i regulacja szlaków zapalnych.

Uważaj na masę ciała

Po posiłku poziom glukozy we krwi naturalnie wzrasta – to fizjologiczny mechanizm. Glukoza to przecież podstawowe źródło energii dla naszych komórek. W odpowiedzi trzustka wydziela insulinę – hormon, który działa jak klucz otwierający komórki na przyjęcie tej energii. Glukoza trafia do mięśni, mózgu, wątroby – tam, gdzie jest potrzebna. Ale każda komórka ma swoją „pojemność”. Kiedy zjadamy więcej, niż organizm jest w stanie wykorzystać, nadmiar glukozy krąży we krwi i z czasem zostaje przekształcony w tłuszcz. I tutaj ważna rzecz: tkanka tłuszczowa nie jest naszym wrogiem – to mechanizm ochronny. Dzięki niej organizm „sprząta” nadmiar cukru z krwi, chroniąc nas przed jego toksycznym działaniem. Natomiast tkanka tłuszczowa, szczególnie trzewna, nie jest bierna – wydziela cytokiny prozapalne, wpływa na gospodarkę hormonalną i… często dodatkowo napędza apetyt. To błędne koło, które może prowadzić nie tylko do nadwagi, ale też do przewlekłego stanu zapalnego i szeregu poważnych zaburzeń metabolicznych.

Rozważ suplementację – ale z głową!

Suplementy mogą być cennym wsparciem w walce z przewlekłym stanem zapalnym, jednak ważne jest, by stosować je świadomie i z umiarem.

• Omega-3 (EPA i DHA) – te kwasy tłuszczowe mają silne działanie przeciwzapalne. Pomagają zmniejszać produkcję prozapalnych cytokin i wspierają zdrowie serca oraz mózgu. Warto wybierać dobrej jakości suplementy, najlepiej z certyfikatem czystości.
• Witamina D3 – reguluje układ odpornościowy, pomaga utrzymać równowagę między reakcją zapalną a ochroną organizmu. Niedobór witaminy D jest powszechny, szczególnie w miesiącach zimowych, dlatego suplementacja może być niezbędna.
• Maślan sodu – to krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy produkowany naturalnie przez bakterie jelitowe, kluczowy dla zdrowia ściany jelit. Suplementacja maślanu może wspomagać regenerację nabłonka jelitowego i wzmacniać barierę jelitową.
• Magnez i cynk – minerały niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i przeciwzapalnych mechanizmów w organizmie. Niedobory tych pierwiastków mogą nasilać stan zapalny i osłabiać odporność.
• Kurkumina i resweratrol – naturalne polifenole o właściwościach przeciwzapalnych i antyoksydacyjnych. Mogą wspierać walkę z przewlekłym stanem zapalnym, jednak ważne jest, by nie przekraczać zalecanych dawek, ponieważ nadmiar polifenoli może działać odwrotnie i szkodzić.

Pamiętaj, że suplementy to uzupełnienie zdrowej diety i stylu życia, a nie ich zamiennik. Przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby dobrać odpowiednie dawki i uniknąć interakcji czy skutków ubocznych.