Jak najprościej zadbać o jelita

Dbaj o jelita – to maraton, nie sprint.

Zdrowie jelit to nie dwutygodniowy detoks ani tymczasowa dieta typu low FODMAP (która swoją drogą ma swoje miejsce, ale nie jest rozwiązaniem na zawsze). To długoterminowa relacja z własnym ciałem – pełna cierpliwości, obserwacji i konsekwencji.

Nawet jeśli dziś Twoim jedynym źródłem błonnika jest plasterek kiszonego ogórka w burgerze – spokojnie, nie wszystko stracone. Ale błagam – nie rzucaj się od razu na kilogram warzyw dziennie. Większe ryzyko, że wylądujesz z bólem brzucha niż z nowym, zdrowym nawykiem. Jak więc zacząć mądrze, łagodnie i skutecznie? Oto kilka prostych kroków – niemal bez kosztów i wielkiego wysiłku:

1. Zadbaj o różnorodną dietę

Twoje bakterie jelitowe są wybredne – każda z nich „lubi” coś innego. Dlatego różnorodność w diecie to absolutna podstawa. Nie musisz być masterchefem – zamiast samego brokuła na talerzu, dorzuć do niego uprażone płatki migdałów i oliwki. Do jogurtu dodaj borówki, maliny i posyp siemieniem lnianym. Sałatkę wzbogacaj orzechami albo dressingiem na bazie parowanych warzyw. Kombinacji jest nieskończona ilość – baw się smakami!

2. Zadbaj o higienę jedzenia

To niby banalne, ale ma ogromne znaczenie. Jedz w spokoju, bez telefonu, serialu czy scrollowania. Skup się na jedzeniu, dokładnie gryź – trawienie zacyzna sie w jamie ustnej! Twój brzuch Ci za to podziękuje.

3. Suplementy? Tylko z głową

Polacy kochają suplementy – ale tu liczy się jakość, nie ilość. Zwłaszcza w przypadku probiotyków: to nie są „tabletki na jelita”, ale konkretne szczepy bakterii o konkretnym działaniu. Dlatego dobór probiotyku powinien być indywidualny. Jeśli Twoje jelita są w porządku – naprawdę, zdrowa dieta często wystarcza.

Z innych suplementów, które mogą wspierać zdrowie jelit:

• Maślan sodu – wspiera regenerację nabłonka jelitowego.
  
• L-glutamina – wspomaga szczelność jelit.
  
• Kurkuma (kurkumina) – działa przeciwzapalnie.
  

• Omega-3 – wspiera mikrobiotę i działa przeciwzapalnie.

4. Medytuj i ruszaj się

Długi, spokojny oddech działa kojąco na układ nerwowy i nerw błędny – a ten ma bezpośrednie połączenie z jelitami. Dodaj do tego delikatny ruch – np. spacer, jogę, taniec – i Twoje jelita naprawdę to poczują. Zwłaszcza jeśli dużo siedzisz w pracy, warto regularnie się przeciągnąć i poruszać.

5. Czego unikać?

• Żywności ultraprzetworzonej,
  
• Nadmiaru cukru (i tu ważne: cukier z batonika a cukier z owoców to dwie zupełnie inne historie – owoce są OK!),
  
• Alkoholu – rozregulowuje mikrobiotę i podrażnia jelita.

Nie musisz zaczynać od wszystkiego naraz.

Jeśli do tej pory Twoja dieta składała się z białego pieczywa i żółtego sera (kto nie lubi tostów niech pierwszy rzuci kamień!) nie rzucaj się od razu na kilogramy warzyw. Bardziej prawdopodobne, że rozboli Cię brzuch i zrazi do kolejnych sałatek. Zacznij powoli. Może do kanapki z serem dodaj kawałek papryki? Może do obiadu dodaj główkę ugotowanego brokuła? A może zamiast piwa wybierzesz kombuchę?

Twój mikrobiom Ci podziękuje!